9 solutions anti-stress naturelles et efficaces

L’exercice physique est le moyen le plus simple et efficace pour réduire le stress. La pratique d’un sport ou de tout exercice physique s’accompagne de nombreux bénéfices pour l’organisme, notamment sur le plan physiologique et cognitif, ainsi que sur la réduction du stress. Il augmente notamment la production d’endorphines, l’une des quatre hormones du bonheur. Les endorphines sont des neurotransmetteurs puissants qui procurent une sensation de bien-être et sont reconnues pour leur action contre le stress et leur capacité à réduire l’anxiété.

Pratiquer un sport régulièrement ou simplement marcher une trentaine de minutes par jour est donc le meilleur moyen de lutter contre le stress tout en préservant sa santé. L’Organisation Mondiale de la Santé recommande au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine.

Le rôle de l’alimentation est très souvent omis parmi les causes responsables du stress, au profit d’éléments extérieurs, pourtant son rôle est bien crucial. Le régime alimentaire, notamment son impact sur le système nerveux entérique (SNE) situé dans l’intestin, agit comme un réducteur ou un amplificateur de stress. L’intestin joue un rôle clé dans les émotions, possédant son propre système nerveux avec des millions de neurones et produisant plusieurs neurotransmetteurs, dont 95 % de la sérotonine et 50 % de la dopamine du corps humain. Ces hormones clés régulent l’humeur, le sommeil et l’appétit. En résumé, une flore intestinale déréglée ou enflammée peut entraîner une réaction en chaîne affectant tout le corps, tandis qu’une alimentation équilibrée et riche en nutriments réduit les niveaux de stress et améliore la résilience mentale.

La pleine conscience, ou mindfulness, est une approche qui consiste à prendre conscience de ses pensées, émotions et sensations corporelles. Se concentrer de manière rationnelle sur son état et ses sensations permet d’en modifier ou d’atténuer le poids émotionnel. Psychologiquement, le fait d’être en mesure de définir son état émotionnel et ses origines, qu’il soit positif ou négatif, va automatiquement venir l’atténuer. Prendre conscience et identifier les origines d’un stress participe donc déjà à son atténuation.

Il existe une grande variété de pratiques ou d’exercices axés sur la pleine conscience. La Méditation de pleine conscience (mindfulness meditation) est probablement l’approche la plus populaire, car elle a fait l’objet de nombreuses études scientifiques sur ses vertus anti-stress et sa capacité à réduire les symptômes psychologiques. Le scan corporel, la marche méditative ou plus simplement la pleine conscience axée sur les actions du quotidien, sont autant d’approches de réduction du stress.

Quelle que soit l’approche, la pleine conscience aide à réduire efficacement le stress en améliorant la régulation émotionnelle et en augmentant la résilience mentale.

La Thérapie Cognitivo-Comportementale (TCC) est une forme de psychothérapie qui consiste à identifier et à modifier les schémas de pensée et de comportement négatifs. Elle permet d’apprendre à gérer les situations stressantes de manière plus efficace et automatique.

La TCC est largement utilisée pour traiter divers troubles, comme le trouble de stress post-traumatique, les troubles anxieux ou encore la dépression. Elle s’avère être une méthode efficace pour réduire les symptômes de stress et d’anxiété.

Parmi les techniques couramment utilisées en TCC, on trouve la restructuration cognitive, qui vise à remplacer les pensées négatives par des pensées plus réalistes, et l’exposition progressive, qui aide à réduire l’anxiété en affrontant graduellement les situations stressantes.

Les techniques de relaxation sont nombreuses et montrent toutes des effets bénéfiques sur la réduction de l’anxiété et du stress. Parmi les méthodes les plus efficaces, on retrouve la méthode de relaxation progressive de Jacobson et la méditation. Ces techniques de relaxation obtiennent les meilleurs résultats dans la gestion du stress et la qualité de vie (source : BMC Psychiatry ).

La relaxation progressive de Jacobson est une méthode simple qui consiste à tendre et relâcher successivement différents groupes musculaires du corps. Elle permet de prendre conscience des sensations de tension et de relaxation, et par ricochet de réduire les symptômes physiques du stress.

La méditation, quant à elle, offre un large éventail de techniques, la méditation de pleine conscience précédemment évoquée et encore la méditation transcendantale, se distinguent par leur efficacité reconnue.

La respiration profonde, ou respiration contrôlée, regroupe un ensemble de techniques de respiration lente et maîtrisée. Ces techniques peuvent améliorer efficacement l’humeur et réduire le stress. Une étude sur la respiration anti-stress a comparé le profil biologique des participants en utilisant des paramètres objectifs comme la fréquence cardiaque et le cortisol salivaire. L’étude a observé une diminution de la fréquence cardiaque et du taux de cortisol chez tous les participants ayant suivi le programme de respiration profonde.

Pour être efficace, la respiration profonde doit être pratiquée régulièrement dans un environnement calme. Dix à vingt minutes par jour suffisent. Il existe de nombreuses méthodes de respiration profonde. Il est généralement recommandé de s’initier par la respiration carrée, une méthode simple et accessible à tous pour lutter contre le stress.

Les interactions sociales ont un impact significatif sur la réduction du stress. Des études ont montré que le soutien social améliore la résilience au stress, réduit les niveaux d’anxiété et améliore la santé mentale générale. Les personnes ayant un réseau social solide et positif ont une meilleure santé physique et mentale par rapport à celles qui sont socialement isolées.

En parallèle, le contact physique, comme les câlins ou les massages, déclenche la libération d’ocytocine. Cette hormone agit comme un réducteur de la pression sanguine et du taux de cortisol, associée à des sentiments de bien-être et agit efficacement contre le stress.

Les interactions avec les animaux de compagnie, comme les chiens et les chats, ont des effets bénéfiques documentés sur le stress. Les propriétaires d’animaux domestiques rapportent souvent moins de stress et une meilleure humeur, en partie due à l’augmentation des niveaux d’ocytocine et à la réduction du cortisol. Le contact et le toucher avec les animaux apportent des réactions similaires à celles entre êtres humains.

Les thérapies avec animaux, la pet therapy (PT), montrent que le contact avec les animaux est efficace pour réduire la réactivité au stress et améliorer la qualité de vie des propriétaires. Les animaux peuvent également avoir un impact positif sur les personnes souffrant de pathologies psychologiques, telles que la maladie d’Alzheimer, la schizophrénie, la dépression, la démence, le syndrome de Down ou encore les comportements addictifs chez les adolescents. Les chiens et les chevaux sont les animaux qui obtiennent les meilleurs résultats scientifiques.

Le yoga est une discipline à part entière dont les bienfaits sur la réduction du stress sont avérés. Le yoga combine, en fonction du type pratiqué, plusieurs solutions anti-stress en une seule activité, telles que l’exercice physique, la pleine conscience, les techniques de respiration et la méditation. Cela en fait l’activité reine pour lutter contre le stress et augmenter le bien-être général.

Bénéfique à la fois sur le plan physique et sur le plan de la santé mentale, le yoga réduit également les symptômes d’anxiété et de dépression. En somme, c’est une activité anti-stress aux nombreuses vertus, à essayer avant d’envisager le moindre traitement pharmacologique contre le stress.