Calculez votre Métabolisme de Base

Le métabolisme de base (MB ou BMR - Basal Metabolic Rate) représente la quantité d'énergie (en calories) dont votre organisme a besoin pour assurer ses fonctions vitales au repos complet. Cela inclut la respiration, la circulation sanguine, la régulation de la température corporelle, et le fonctionnement des organes.

Le MB représente généralement 60 à 70% de vos dépenses énergétiques totales quotidiennes.

Il existe plusieurs formules pour calculer le métabolisme de base. Les plus courantes sont :

• Mifflin–St Jeor (recommandée) : La plus précise actuellement pour la population générale.
• Harris–Benedict (révisée 2023) : Une version mise à jour de la formule classique avec de nouvelles constantes validées.
• Katch–McArdle : Basée sur la masse maigre, plus précise si vous connaissez votre composition corporelle.

Ces formules prennent en compte votre âge, sexe, taille et poids (ou masse maigre pour Katch-McArdle).

La formule de Mifflin-St Jeor, développée en 1990, est aujourd'hui considérée comme la plus précise pour calculer le métabolisme de base. Elle a été validée par de nombreuses études scientifiques.

Formules :

• Hommes : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge en années) + 5
• Femmes : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge en années) - 161

Cette formule est recommandée par l'Academy of Nutrition and Dietetics.

La formule de Harris-Benedict révisée en 2023 est une mise à jour basée sur une méta-analyse de 98 études incluant 32 640 participants. Cette révision propose de nouvelles constantes plus précises que la version originale de 1919 et la révision de 1984.

Formules révisées (2023) :

• Hommes : MB = 9,99 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 4,92 × âge (années) + 5
• Femmes : MB = 9,99 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 4,92 × âge (années) - 161

Cette formule présente une amélioration de la précision par rapport aux versions antérieures, notamment pour les populations contemporaines dont la composition corporelle a évolué.

À noter : Les constantes de cette version 2023 sont très proches de celles de Mifflin-St Jeor, ce qui confirme la validité des deux approches.

La formule de Katch-McArdle se distingue en étant basée uniquement sur la masse maigre (masse corporelle sans la graisse). Elle ne différencie pas entre hommes et femmes, car la différence métabolique est principalement due à la composition corporelle.

Formule :

MB = 370 + (21,6 × masse maigre en kg)

Cette formule est particulièrement précise si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse (via impédancemétrie, pli cutané, etc.). Elle est très utilisée dans le domaine sportif.

Calcul de la masse maigre : Masse maigre = Poids total × (1 - % de graisse corporelle / 100)

Les formules de calcul du métabolisme de base sont des estimations statistiques généralement précises pour la majorité des personnes, avec une marge d'erreur de ±10% environ.

Facteurs qui peuvent influencer votre MB réel :

• La génétique et l'historique familial
• La composition corporelle (masse musculaire vs masse grasse)
• Les conditions hormonales (thyroïde, etc.)
• Les médicaments
• L'historique de régimes restrictifs
• La température ambiante
• Le stress et le sommeil

Pour une mesure plus précise, vous pouvez réaliser une calorimétrie indirecte auprès d'un professionnel de santé.

Bien que le métabolisme de base soit largement déterminé par la génétique, certaines stratégies peuvent l'optimiser :

• Développer sa masse musculaire : Les muscles brûlent plus de calories au repos que la graisse (environ 6 kcal/kg/jour pour le muscle vs 2 kcal/kg/jour pour la graisse)
• Faire de la musculation : L'entraînement en résistance augmente le MB sur le long terme
• Manger suffisamment de protéines : Effet thermique plus élevé (20-30% vs 5-10% pour les glucides et 0-3% pour les lipides)
• Ne pas sauter de repas : Maintenir un apport calorique régulier
• Bien dormir : Le manque de sommeil réduit le métabolisme
• Boire de l'eau froide : Légère augmentation temporaire du métabolisme (thermogenèse)

Attention : Les régimes trop restrictifs peuvent réduire votre métabolisme de base de 15 à 30% de manière durable (adaptation métabolique).

Le métabolisme de base diminue naturellement avec l'âge pour plusieurs raisons :

• Perte de masse musculaire (sarcopénie) : À partir de 30 ans, on perd environ 3-8% de masse musculaire par décennie sans entraînement de résistance
• Changements hormonaux : Baisse de testostérone, d'œstrogènes, d'hormone de croissance
• Réduction de l'activité physique : Mode de vie généralement plus sédentaire avec l'âge
• Ralentissement cellulaire : Diminution du fonctionnement mitochondrial et de la synthèse protéique

Le métabolisme baisse d'environ 2-3% par décennie après 30 ans, soit environ 100-150 kcal/jour de moins tous les 10 ans. Cependant, maintenir une masse musculaire via la musculation peut largement compenser cette baisse naturelle.