Combien de calories par jour le corps a-t-il besoin ?

Le taux métabolique de base (ou basal) correspond au nombre de calories que votre corps brûle par jour (24 heures) naturellement au repos. Pour simplifier, c’est l’énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos total.

Le taux métabolique correspond aux besoins énergétiques « incompressibles » de votre organisme ou au coût énergétique des systèmes biochimiques du corps au repos.

Le concept de métabolisme de base (MB) se retrouve parfois sous l’appellation de dépense énergétique au repos (DER).

MB et DER ne sont pas exactement équivalents. La DER prend en compte la thermogenèse alimentaire (les calories brûlées lors de la digestion), ce qui n’est pas le cas du MB. Toutefois, comme le calcul de la dépense énergétique au repos (DER) se fait à jeun, il est fréquent d’utilisé dépense énergétique au repos et métabolisme de base de manière indifférenciée.

Le métabolisme de base, la quantité d’énergie dont le corps a besoin, va dépendre de plusieurs critères, dont principalement : l’âge, le sexe, la taille, la composition corporelle, la génétique et la masse musculaire.

D’autres aspects comme l’activité thyroïdienne, certaines pathologies comme le diabète ou encore la thermorégulation liée à la température ambiante interviennent également.

Le métabolisme de base est propre à chacun, son calcul est donc toujours une approximation et non une donnée exacte. Il faut donc considérer le TMB comme un repère et non une science exacte.

La thermorégulation est, par exemple, difficilement quantifiable. La thermorégulation correspond à l’adaptation du corps à la température environnante, afin de garder une température corporelle de 37 °C. Lorsqu’il fait très chaud ou très froid, le corps brûle plus de calories, le métabolisme de base est donc plus élevé.

Certains aspects qui influencent le métabolisme de base sont difficilement quantifiables : patrimoine génétique, activité thyroïdienne, environnement, etc. Par simplification, les formules de calcul des dépenses énergétiques au repos se concentrent donc sur 4 aspects majeurs : âge, sexe, taille & poids.

Il existe principalement quatre formules pour évaluer le métabolisme de base :

La formule Harris et Benedict a été pendant longtemps la formule de référence la plus utilisée dans le calcul de la dépense énergétique au repos. Sa version recalculée par Roza et Shizgal est encore fréquemment utilisée.

NB : la formule originale de Harris et Benedict est désormais considérée comme obsolète, seule la formule recalculée est utilisée.

(9,740 x Poids) + (172,9 x Taille en mètre) – (4,737 x âge en années) + 667,051

(13,707 x Poids) + (492,3 x Taille en mètre) – (6,673 x âge en années) + 77,607

Un homme de 30 ans, 1m80 et 80 kilos aura un métabolisme de base selon la formule Harris et Benedict recalculée par Roza et Shizgal de 1 860 calories au repos.

TMB = (13,707 x 80) + (492,3 x 1,80) – (6,673 x 30) + 77,607 = 1 860 calories

Actuellement, la formule de Mifflin-St Jeor est la plus plébiscitée par les nutritionnistes et diététiciens. Elle est considérée comme étant la formule la plus fiable pour calculer le métabolisme de base, mais également plus simple à utiliser.

9,99 x poids en kg + 6,25 x taille en cm – 4,92 x âge en années – 161

9,99 x poids en kg + 6,25 x taille en cm – 4,92 x âge en années + 5

Un homme de 30 ans, 1m80 et 80 kilos aura un métabolisme de base selon la formule de Mifflin-St Jeor de 1 782 calories au repos.

TMB = (9,99 x 80) + (6,25 x 180) – (4,92 x 30) + 5 = 1 782

Le besoin calorique journalier correspond au métabolisme de base auquel vont venir s’ajouter les calories brûlées associées au style de vie général. Par souci de simplification, le niveau d’activité physique (NAP) ou le facteur d’activité (PAL) sont généralement utilisés pour quantifier le style de vie d’un individu.

Attention le NAP, bien que très populaire est une évaluation purement subjective, car il se base sur une estimation individuelle ou des données auto-reportées.

Le NAP se penche exclusivement sur le style de vie et les activités physiques. Les activités physiques correspondant à tous les mouvements du corps à l’origine d’une dépense d’énergie. Certains aspects comme la thermogenèse alimentaire ou encore les activités intellectuelles sont donc exclus du NAP.

Le niveau d’activité physique (NAP) se détermine comme un coefficient en fonction des habitudes de vie de chaque individu (mobilité réduite à extrêmement.

Inactif : 1,2 Personne inactive, alitée ou à mobilité très réduite

Sédentaire : 1,2 à 1,4 Personnes avec de très faibles solicitations/activités physiques, limitées aux activités physiques de la vie quotidienne (ex : activités ménagères) et à des déplacements très limités.

Peu actif : 1,4 à 1,6 Personne ayant des occupations avec de faibles demandes physiques (travail assis) et ne pratiquant pas une activité sportive intense, mais une activité physique modérée pendant 30 à 60 minutes par jour (déplacement ou marche).

Actif : 1,6 à 1,9 Personne avec un travail légèrement actif (conducteur, travailleur à la chaîne, etc.) ou les personnes avec une occupation sédentaire, mais qui pratiquent de l’activité physique (60 minutes de marche par jour).

Actif : 1,6 à 1,9 Personne avec un travail légèrement actif (conducteur, travailleur à la chaîne, etc.) ou les personnes avec une occupation sédentaire, mais qui pratiquent de l’activité physique (60 minutes de marche par jour).

Très Actif : 1,9 à 2,1 Personne avec un travail actif (serveur, artisan, commerçant, etc.) ou réalisant des activités sportives modérées (2h) à intense (1h) par jour. Marcher de 5 à 7km/h représente une activité physique modérée.

Extrêmement actif ou sportif professionnel : 2,1 et + Personne avec un travail très physique (ouvrier, déménageur, fermier, etc.) ou réalisant des activités sportives intenses plus de 2h par jour.

Le besoin calorique journalier prend en compte le métabolisme de base et le niveau d’activité physique (NAP). La complexité réside dans le choix du NAP. Le choix du NAP de référence est automatiquement subjectif et peut entrainer une forte sous-estimation ou sur-estimation du besoin calorique réel.

BCJ = Taux métabolique de base (TMB) x Niveau d’activité physique (NAP)

Un homme actif de 30 ans, 1m80 et 80 kilos aura un métabolisme théorique de 1 782 calories au repos, selon la formule de Mifflin-St Jeor. Son besoin calorique journalier oscillera quant à lui entre 2 138 et 3 742 calories en fonction de son activité physique.

BCJ (inactif) = 1 782 x 1,2 = 2 138 calories

BCJ (très actif) = 1 782 x 2,1 = 3 742 calories

Les besoins caloriques journaliers des hommes et des femmes vont dépendre de différents facteurs. Il est pourtant courant de lire que les besoins caloriques « standards » se situent autour de 1 800 calories par jour pour une femme et autour de 2 100 calories par jour pour un homme.

Ces valeurs correspondent en réalité aux besoins d’un homme et d’une femme de taille moyenne et de poids moyen avec un style de vie sédentaire (NAP compris entre 1,2 et 1,4). Des valeurs qui sont rarement représentatives des spécificités et des disparités individuelles.

Avoir une idée de son besoin calorique journalier peut s’avérer intéressant dans l’optique d’une amélioration de sa santé, une perte de poids ou une recherche de performances sportives.

Le calcul du métabolisme de base et du coefficient d’activité physique peut apporter une idée du besoin calorique, mais cela reste une simple estimation. Les appareils d’évaluation de la dépense calorique apportent désormais une plus grande précision de la dépense énergétique liée au niveau d’activité physique.