10 exercices efficaces pour des abdominaux visibles

L’exercice du Dead Bug, littéralement « l’insecte mort », est un exercice fondamental qui permet à la fois de renforcer les abdominaux et de travailler sur la stabilité. Il est conseillé aux débutants, mais est également adapté pour les pratiquants plus avancés dans sa forme complète.

En position allongée, les jambes en équerre, il faut dans un premier temps venir coller le bas du dos au sol. Il vous faut réaliser une rétroversion du bassin pour venir supprimer le creux du bas du dos tout en contractant vos abdominaux. Placez ensuite vos bras à la verticale vers le plafond et venez étendre de manière alternée vos jambes.

Il est important de toujours garder le bas du dos collé au sol durant l’ensemble du mouvement et de contrôler les alternances entre la jambe gauche et la jambe droite. Si le mouvement est trop difficile, vous pouvez laisser un pied au sol lors de chaque alternance.

Pour accentuer la difficulté et le travail des abdominaux, vous pouvez venir décoller les épaules du sol et tendre le bras opposé à chaque jambe lors des alternances.

Les Crunch sont l’exercice abdominal le plus populaire. C’est également un exercice souvent mal réalisé qui peut entraîner des douleurs voire des blessures. Les abdos Crunch ciblent principalement le muscle droit de l’abdomen, le grand droit, à l’origine des « tablettes de chocolat ».

Avant de détailler la bonne approche pour réaliser un Crunch, il est important de noter l’une des erreurs les plus fréquentes qui consiste à accrocher ses pieds à un support ou à les faire maintenir par un partenaire. Bloquer ses pieds amène à réaliser un travail des fléchisseurs de la hanche et non pas des abdominaux.

Pour bien réaliser un Crunch, vous devez vous allonger sur le dos. Pour les débutants, les pieds restent au sol proche des fesses avec les genoux pliés. Pour les pratiquants aguerris, les pieds sont détachés du sol en équerre. Dans un premier temps, il vous faut contracter vos abdominaux et venir coller votre bas du dos contre le sol, le dos doit être droit. Les mains derrière la nuque ou en direction du plafond, remontez ensuite le buste vers le plafond. L’objectif est de remonter le buste vers le plafond et non en direction des genoux.

Des abdominaux Crunch bien exécutés se manifestent par une amplitude limitée du mouvement, de quelques dizaines de centimètres, mais avec une contraction musculaire très importante. Pour augmenter la difficulté, il est possible de tenir un poids bras tendu au-dessus de sa tête au niveau de la ligne des yeux. L’objectif est toujours d’essayer d’amener le poids vers le plafond et non pas vers l’avant ou vers les genoux.

La planche est un exercice pour travailler l’ensemble des abdominaux en profondeur. Un travail musculaire statique qui permet à la fois d’obtenir un ventre plus ferme et d’améliorer sa posture. Accrochez-vous, le record du monde actuel de planche abdominale, détenu par un Australien, est de 9 heures et 30 minutes.

Pour travailler correctement vos abdominaux en exécutant la planche, il vous faut vous mettre en appui sur les avant-bras, les coudes alignés avec les épaules, les mains peuvent être jointes ou écartées. Les jambes doivent être tendues, légèrement plus écartées que la largeur du bassin. La tête regarde le sol pour conserver l’alignement de la colonne vertébrale. Maintenez la position entre 30 secondes et 3 minutes.

Très important, pour bien exécuter la planche, il faut réaliser une rétroversion du bassin, c’est-à-dire arrondir le bas du dos et rentrer le nombril pour venir effacer le creux lombaire qui se forme naturellement. Une sensation de pincement dans le bas du dos est un signe d’une mauvaise position.

La roue abdominale est un exercice avancé pour les abdominaux. Le travail à l’aide d’une roue permet une contraction très intense des abdominaux ainsi que des muscles de l’épaule. La roue abdominale peut être réalisée à l’aide d’un ballon de gymnastique (niveau débutant), d’une roue abdominale (niveau avancé) ou encore d’une barre d’haltères avec des plaques.

La roue abdominale est un exercice pour les abdominaux destiné aux pratiquants avancés. Le prérequis avant de commencer cet exercice est d’être capable de réaliser un gainage en planche d’au moins deux minutes afin d’avoir une sangle abdominale suffisamment résistante. Une étape intermédiaire peut consister à utiliser dans un premier temps un ballon de gym afin d’habituer votre corps aux déséquilibres.

Pour bien réaliser l’exercice, il est important d’adopter une bonne position de départ. Les genoux au sol, les tibias perpendiculaires aux cuisses, les pieds dans l’alignement des jambes. Comme pour l’exercice de la planche, il faut effectuer une légère rétroversion du bassin pour corriger le creux lombaire.

L’objectif est de faire rouler la roue vers l’avant, le plus loin possible. Gardez votre corps rigide, les abdominaux contractés pendant toute la descente et toute la remontée. Le buste ne doit pas toucher le sol à la descente et le mouvement ne doit pas être saccadé.

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez faire rouler la roue en diagonale, cela viendra renforcer le travail des obliques. Pour les pratiquants très confirmés, il est possible de réaliser l’exercice de la roue en partant de la position debout.

Le Crunch inversé est une variante du crunch où la flexion s’effectue au niveau des jambes et non du buste. Un exercice qui cible donc principalement le bas des abdominaux.

Pour exécuter correctement les Crunchs inversés, placez-vous sur le dos, les mains jointes au sol à une vingtaine de centimètres de votre tête pour une meilleure stabilité. À l’instar du Crunch classique ou du Dead Bug, il vous faut venir corriger le creux lombaire pour obtenir votre dos collé au sol. Enroulez les jambes jusqu’à ramener les genoux au niveau de votre buste. Les jambes ne doivent pas toucher le sol lors de la descente.

Le Mountain Climber est un des exercices les plus complets. Il fait travailler l’ensemble du corps (épaules, triceps, jambes, etc.) tout en ciblant les abdominaux. C’est également un exercice cardiovasculaire à haute intensité qui va rapidement faire augmenter le rythme cardiaque et brûler des calories. Un exercice à privilégier dans un objectif de perte de poids et de renforcement musculaire.

Pour bien exécuter des Mountain Climbers, il vous faut partir de la position de la planche, bras tendus. N’oubliez pas de toujours corriger le creux lombaire avant de démarrer l’exercice. Le dos doit rester droit durant tout l’exercice.

Le touché de chevilles est un exercice simple, particulièrement adapté aux débutants qui souhaitent renforcer leur sangle abdominale et prévenir des douleurs dorsales. L’exercice est cependant limité pour les pratiquants avancés qui devront multiplier les rotations pour réellement obtenir un travail musculaire efficace.

Depuis la position allongée, les pieds au sol et les jambes pliées, relevez le buste tout en gardant la nuque droite et le bas du dos collé au sol. Venez par la suite toucher les talons de chaque pied avec vos doigts en alternance.

Le Russian Twist ou torsion russe est un exercice qui fait travailler toute la chaîne abdominale, mais aussi les épaules et les hanches. Un exercice complet, simple à réaliser qui vous permettra de développer efficacement vos abdominaux obliques.

Pour réaliser correctement des torsions russes, il vous faut vous pencher le buste en arrière à environ 45°. Vos pieds quant à eux doivent être légèrement décollés du sol (ou au sol pour les débutants), avec les jambes fléchies. Une fois, l’équilibre trouvé, effectuez des mouvements de rotation du buste de gauche à droite en direction de vos hanches. Très important, le bassin doit toujours rester fixe et les épaules doivent accompagner le mouvement.

Pour intensifier l’exercice, il est possible de tenir un haltère ou un Kettlebell. Les mouvements doivent toujours rester contrôler, sans à-coups. Il est donc important d’adapter la charge pour garder des rotations non saccadées et un angle toujours à 45°. Une alternative consiste également à réaliser des Mason twist, une variante du Russian Twist, mais avec les jambes tendues ce qui augmentera le niveau de difficulté et la contraction abdominale.

La planche latérale est l’exercice phare pour le travail des abdominaux obliques.

La planche latérale peut être réalisée de manière statique sur les avant-bras ou bras tendus, ce qui est généralement une étape préliminaire. Pour un travail plus efficace sans devoir maintenir des minutes de gainage, il est plus intéressant d’effectuer un travail dynamique une fois la position maîtrisée.

Il existe deux positions correctes pour effectuer la planche de manière dynamique : sur le côté des genoux (niveau débutant) ou sur le côté des pieds (niveau avancé). Dans les deux cas, il est important de garder un alignement entre les jambes, le dos et le bras en appui. Une fois la position statique maîtrisée, réalisez progressivement des flexions des abdominaux obliques comme si vous essayiez de lever votre nombril vers le plafond.

Le travail de la planche latérale peut être douloureux au niveau des épaules ou des points d’appui. En cas d’inconfort, privilégiez un autre mouvement comme le « Russian Twist » ou le « Heel Taps ».

Le levé de genoux est un exercice très apprécié des pratiquants de musculation en salle ou de callisthénie. C’est l’un des meilleurs exercices pour le travail du grand droit des abdominaux, mais aussi pour le renforcement du haut du corps et de la force de préhension des avant-bras. Les levés de genoux ont cependant un inconvénient de taille : c’est un exercice limitant, car il nécessite une capacité de suspension du pratiquant.

Le levé de genoux peut s’effectuer à l’aide d’une barre fixe (barre de traction), de barres parallèles ou encore d’une chaise romaine. La chaise romaine facilite grandement la suspension. Le corps droit, il vous suffit de ramener vos genoux vers votre torse. Le mouvement doit être contrôlé aussi bien lors de la montée que de la descente. Assurez-vous de bien faire franchir la ligne de votre nombril avec vos genoux, sinon l’exercice sollicitera principalement les muscles élévateurs des cuisses et les psoas.

La contrainte de cet exercice réside dans la capacité des pratiquants à tenir la position initiale. Il faut suffisamment de force dans les bras et les épaules pour pouvoir réaliser correctement les répétitions.