10 meilleurs exercices pour perdre du poids

Les burpees sont un exercice très complet qui sollicite presque tous les muscles du corps, y compris les bras, la poitrine, les quadriceps, les fessiers et les abdominaux. Il combine des mouvements de flexion, de saut et de pompes, ce qui en fait l’un des meilleurs exercices pour perdre du poids et améliorer la condition physique générale. La réalisation de burpees est toutefois très exigeante; la répétition de l’exercice augmente rapidement la fréquence cardiaque et permet de brûler un grand nombre de calories en peu de temps.

Pour les débutants, les burpees peuvent être modifiés en éliminant le saut et la pompe, en se concentrant uniquement sur la flexion et le redressement. Pour les plus avancés, les burpees peuvent s’effectuer avec un gilet lesté ou en utilisant des poids, ce qui augmente considérablement l’intensité.

Les sauts à la corde, ou par abus de langage la corde à sauter, sont un excellent exercice de cardio qui améliore l’endurance, la coordination et la rapidité. Cet exercice sollicite principalement les muscles des jambes, notamment les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, ainsi que les bras et les épaules. Il est très efficace pour brûler des calories rapidement et améliorer les performances aérobiques. Ce n’est pas pour rien que les boxeurs l’utilisent constamment, à la fois pour travailler leur cardio mais aussi pour perdre du poids ou maintenir un poids de compétition (le cutting).

La corde à sauter est un outil peu coûteux, utilisable partout, et dont la pratique peut être facilement ajustée en fonction du niveau de compétence et d’expertise. Les débutants peuvent commencer par des séries de sauts simples et augmenter progressivement la durée, jusqu’à pratiquer pendant plusieurs minutes. Pour les niveaux avancés, des variations comme les doubles sauts ou les sauts en alternant les pieds peuvent augmenter la difficulté et augmenter les calories brûlées.

Les sprints ou les courses avec intervalles sont des exercices à la fois simples et extrêmement efficaces pour brûler des calories et favoriser la perte de poids. Ce n’est pas pour rien qu’ils font partie de la majorité des programmes de HIIT (High Intensity Interval Trainings). Courir intensément sur de courtes durées, moins de 30 secondes, sollicite fortement les systèmes anaérobie alactique et anaérobie lactique, ce qui entraîne une perturbation de l’équilibre énergétique du corps. Pour récupérer, le corps continue de brûler des calories même après l’effort, c’est l’effet de postcombustion ou afterburn, qui peut durer de 12 à 48 heures. En alternant quelques séries de course à haute intensité avec des périodes de repos ou de course lente, vous pouvez maximiser la dépense calorique en peu de temps, tout en renforçant la chaîne musculaire inférieure.

Les mountain climbers sont un exercice dynamique qui engage les abdominaux, les quadriceps, les fessiers, les épaules et les bras. Ils sont excellents pour renforcer le tronc et améliorer l’endurance cardiovasculaire. En enchaînant les répétitions, votre fréquence cardiaque va rapidement s’accélérer, et vous allez brûler de nombreuses calories tout en travaillant efficacement la chaîne abdominale, l’exercice ventre plat par excellence. Les débutants peuvent commencer par un rythme plus lent en partant d’une position de gainage abdominal, tandis que les niveaux avancés peuvent augmenter la vitesse ou ajouter des variations comme les mountain climbers croisés pour cibler davantage les obliques.

Les squats sautés sont un exercice de pliométrie, un mouvement explosif et rapide visant à augmenter la puissance musculaire. Il est idéal pour tonifier les jambes et les fessiers tout en augmentant la fréquence cardiaque pour une meilleure combustion des calories. Cet exercice sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Il aide également à améliorer la puissance et l’explosivité des jambes.

Pour les débutants, commencer par des squats sans saut peut être bénéfique, et ils peuvent progresser vers des squats sautés à mesure qu’ils deviennent plus forts. Les sportifs plus avancés peuvent ajouter des poids ou effectuer des squats sautés sur une boîte pour augmenter l’intensité.

Les jumping jacks sont un exercice de conditionnement physique très populaire. Initialement issus des programmes d’entraînement militaire américain, ils se sont très vite démocratisés dans l’univers sportif. Les jumping jacks sont un exercice de cardio à la fois simple mais efficace, qui sollicite les muscles des jambes, des bras et du tronc. Ils permettent d’améliorer l’endurance cardiovasculaire, la coordination, tout en augmentant la fréquence cardiaque.

Les jumping jacks constituent un exercice très pratique, accessible à tous, qui permet à la fois de bien s’échauffer et de brûler des calories. Les débutants peuvent commencer avec des mouvements plus lents et progresser vers des sauts plus rapides. Pour les niveaux avancés, des variations comme les jacks croisés ou l’ajout de bandes de résistance peuvent augmenter la difficulté.

Les fentes sautées sont un excellent exercice pour travailler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en augmentant la fréquence cardiaque. Cet exercice améliore la force des jambes et l’explosivité tout en offrant un bon entraînement cardio. L’enchaînement de fentes sautées peut s’avérer difficile pour les débutants ou les personnes en surpoids. Des simples fentes alternées sont également un très bon exercice de renforcement. Pour les pratiquants avancés à la recherche d’encore plus d’intensité, il suffit d’ajouter des poids sous forme d’haltères, de gilet ou de poids attachés aux jambes. De simples poids de cheville entre 0,5 et 2 kg rendront l’exercice extrêmement énergivore.

Les kettlebell swings, que l’on pourrait traduire par balancements avec un kettlebell (cloche de fonte avec une large poignée), consistent à alterner des mouvements de balancement avec un poids. C’est un excellent exercice pliométrique qui sollicite principalement les muscles des hanches, des fessiers, des ischio-jambiers, et des quadriceps. Les muscles du dos, des épaules et des bras sont également sollicités.

Le travail avec un Kettlebell permet de réaliser un exercice, d’améliorer la puissance, l’endurance musculaire et le cardio, brûlant rapidement des calories tout en renforçant le tronc. Attention toutefois à adopter la bonne technique et posture pour ne pas se blesser et se faire mal au dos. En fonction de la pratique et de l’expérience, il suffit d’augmenter le poids du kettlebell ou l’amplitude du balancement. Les plus sportifs peuvent également ajouter un mouvement de squat entre chaque balancement.

Les pompes (ou push-ups) font partie des exercices de base pour renforcer le haut du corps, ciblant principalement les muscles de la poitrine, des épaules, des triceps et des abdominaux. Elles sont excellentes pour améliorer la force et l’endurance musculaire tout en engageant le tronc, car elles nécessitent un gainage abdominal, le tout en brûlant des calories. Une pompe classique vous oblige à pousser entre 60 et 65 % de votre poids corporel.

Il existe autant de variantes de pompes que de positions de mains possibles, et tout le monde peut réaliser des pompes en adaptant simplement la difficulté. Les débutants peuvent commencer par des push-ups modifiés, comme des pompes sur les genoux ou des pompes sur un support comme une table, pour réduire la charge. Les pompes peuvent ensuite être intensifiées en ajoutant des variations comme les push-ups avec les pieds surélevés ou les pompes sautées. Cet exercice est polyvalent, peut être fait presque partout, et ne nécessite aucun équipement. Attention toutefois, mal exécutées ou répétées en trop grand nombre, elles peuvent causer des douleurs musculaires ou tendineuses (en particulier au niveau des coudes).

Les montées de genoux sont un exercice cardiovasculaire à la fois simple et intense qui sollicite les muscles des jambes tout en engageant les abdominaux. Un exercice généralement utilisé lors de l’échauffement pour augmenter rapidement la fréquence cardiaque, mais qui s’avère également très efficace pour brûler des calories. Plus l’exercice est effectué sur une longue durée, à un rythme rapide, et avec des montées de genoux hautes, plus l’effort sera intense. Un excellent exercice pour perdre du poids et améliorer sa condition physique globale.