Le fer dans l'alimentation

Les algues et les herbes sèches sont les sources végétales qui contiennent le plus de fer.

Avec près de 125 mg de fer pour 100 grammes, le thym séché est l’aliment qui contient le plus de fer.

L’alimentation occidentale fournit généralement des quantités suffisantes en fer. Les carences en fer touchent principalement les femmes et en particulier les femmes enceintes, qui voient leurs besoins en fer considérablement augmentés durant la grossesse.

Les besoins et recommandations en fer ci-dessous sont issus des données de la Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine of the National Academies.

Il existe deux types de fer présents dans les aliments : un « fer dit animal » et un « fer dit végétal ».

Le fer héminique ou fer ferreux (Fe2+), se trouve dans les aliments d’origine animale (viandes, volailles, fruits de mer, poissons). Il possède un taux d’absorption d’environ 25% par le corps humain.

Le fer non héminique ou fer ferrique (Fe3+) est quant à lui principalement contenu dans les aliments végétaux. Il peut être qualifié de « fer végétal » et possède un taux d’absorption moyen de 5% par le corps humain.

Le fer contenu dans les produits végétaux (fer non héminique) est donc trois à quatre fois moins bien assimilé que le fer d’origine animale (fer héminique).

Lors de carence en fer, il est important de prendre en considération le taux d’absorption de la source de fer alimentaire consommée.

Les flocons d’avoine contiennent environ 4 mg de fer pour 100 grammes, un taux similaire à celui d’un onglet de bœuf grillé. En réalité, pour que le corps absorbe réellement 1 mg de fer, il faut 300 à 400 grammes de flocons contre 100 grammes d’onglet de bœuf.

Bien que le fer héminique soit mieux absorbé par le corps que le fer végétal, un régime végétarien peut répondre aux besoins quotidiens si celui-ci est varié et équilibré.

La quantité de fer préservée dans un aliment dépend de la manière dont il est préparé : cuisson, mixage, lyophilisation, déshydratation, etc. L’absorption du fer par l’organisme dépendra quant à elle des associations d’aliments que vous mangez.

Les aliments riches en vitamine C comme les agrumes (orange, citron, pomelo, pamplemousse), les poivrons, les kiwis, mais aussi les brocolis ou encore les épinards favorisent l’absorption du fer lorsqu’ils sont consommés en même temps qu’un aliment riche en fer.

Il est conseillé aux personnes souffrant d’une carence en fer d’ajouter de nouvelles sources de vitamine C à leurs habitudes alimentaires, en particulier lors des repas.

Le café, le thé, le vin rouge, les aliments très riches en calcium comme les produits laitiers, ainsi que les aliments à base de soja réduisent, voire inhibent l’absorption du fer. Il est donc préférable de consommer ces aliments entre les repas.

Le risque d’un excès de fer dans l’organisme est assez faible. L’organisme régule la quantité de fer qu’il absorbe dans l’alimentation et dans les compléments alimentaires.

Il est toutefois indispensable aux personnes touchées d’hémochromatose hémochromatose de surveiller leur consommation de fer. L’hémochromatose est une maladie génétique qui touche environ une personne sur trois cents, et qui se caractérise par une absorption excessive du fer par l’intestin. En cas de doute, consultez votre médecin.

Lors d’une surconsommation de fer par l’organisme, les principaux symptômes sont :

De grandes quantités de fer peuvent également provoquer des effets plus graves, notamment une inflammation de la paroi de l’estomac et des ulcères. Il est recommandé de ne pas prendre de suppléments de fer (Tardyferon, TimoFerol) à jeun.