Le fer dans l’alimentation
Le rôle du fer dans l’alimentation. Quels sont les besoins journaliers en fer ? Dans quels aliments trouve-t-on du fer ? Quel impact d’un excès ou d’un manque de fer sur le corps ?
Liste des aliments les plus riches en fer
| Aliments | Teneur moyenne en fer pour 100 grammes |
|---|---|
| Thym séché | 123 mg |
| Herbes aromatiques séchées (basilic, menthe, corète, marjolaine, etc.) | 80 à 90 mg |
| Algue verte séchée (Ulva), beluga séché | 70 à 80 mg |
| Algue brune séchée (Wakamé), graine de cumin, curcuma en poudre | 50 à 70 mg |
| Algue rouge séchée (Nori), foie de canard cru, foie d’oie cru | 30 à 40 mg |
| Spiruline, chocolat noir (99%), boudin noir cuit, poulpe séché | 20 à 30 mg |
| Foie de porc cuit, fruits de mer crus (coque, palourdes, etc.), graines (fenouil, sésame, coriandre, soja, aneth, carvi), épices en poudre (curry, poivre noir, gingembre), sons (blé, riz, raisin), thym frais | 15 à 20 mg |
| Rognon d’agneau cuit, poulpe cuit, foie de volailles cuit, les épices en poudre (safran, poivre blanc, cardamome) | 10 à 15 mg |
| Rognon de porc cuit, rognon de bœuf cuit, coeur de bœuf cuit, herbes fraiches (menthe, basilic, corète, etc.), farine de soja | 5 à 10 mg |
| Graines (tournesol), bœuf cuit (steak, collier, langue, etc.), foie de veau cuit, gibier cuit (biche, chevreuil, cerf, sanglier), foie gras, flocon d’avoine, farine de seigle, farine de pois chiche | 4 à 5 mg |
| Moule cuite, viande de cheval cuit (steak), farine de millet, farine d’orge, lait de coco, sardine à l’huile, anchois (conserve), crevette, maïs, fruits à coque (noix, noix de pécan, noix de cajou, amande, noisette, etc.) | 3 à 4 mg |
| Langoustine, canard cuit, farine de sarrasin, lapin cuit, tofu, haricot rouge cuit à l’eau, épinard cuit, huitre crue, lentille cuite à l’eau | 2 à 3 mg |
| Œuf (dur ou à la coque), viandes des Grisons, poulet cuit, crevette cuite, agneau cuit, maquereau, lieu noir, veau cuit, saucisson sec, volaille cuite, fruits secs (datte, abricot), épinard cuit à l’eau | 1 à 2 mg |
Les algues et les herbes sèches sont les sources végétales qui contiennent le plus de fer.
Avec près de 125 mg de fer pour 100 grammes, le thym séché est l’aliment qui contient le plus de fer.
Quels sont les apports en fer recommandés ?
L’alimentation occidentale fournit généralement des quantités suffisantes en fer. Les carences en fer touchent principalement les femmes et en particulier les femmes enceintes qui voient leurs besoins en fer considérablement augmentés durant la grossesse.
Les besoins et recommandations en fer ci-dessous sont issus des données de la Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine of the National Academies.
| Besoin moyen en fer | Apport recommandé en fer | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Homme | Femme | Homme | Femme | ||
| Enfants | 6 à 12 mois | 6,9 mg/jour | 6,9 mg/jour | 11 mg/jour | 11 mg/jour |
| 1 à 3 ans | 3 mg/jour | 3 mg/jour | 7 mg/jour | 7 mg/jour | |
| 4 à 8 ans | 4,1 mg/jour | 4,1 mg/jour | 10 mg/jour | 10 mg/jour | |
| Adolescent | 9 à 13 ans | 5,9 mg/jour | 5,7 mg/jour | 8 mg/jour | 8 mg/jour |
| 14 à 18 ans | 7,7 mg/jour | 7,9 mg/jour | 11 mg/jour | 15 mg/jour | |
| Adultes | 19 à 30 ans | 6 mg/jour | 8,1 mg/jour | 8 mg/jour | 18 mg/jour |
| 31 à 50 ans | 6 mg/jour | 8,1 mg/jour | 8 mg/jour | 18 mg/jour | |
| 51 à 70 ans | 6 mg/jour | 5 mg/jour | 8 mg/jour | 8 mg/jour | |
| plus de 70 ans | 6 mg/jour | 5 mg/jour | 8 mg/jour | 8 mg/jour | |
| Femme enceinte | 14 à 18 ans | 23 mg/jour | 27 mg/jour | ||
| 18 à 30 ans | 22 mg/jour | 27 mg/jour | |||
| 31 à 50 ans | 22 mg/jour | 27 mg/jour | |||
| Femme allaitante | 14 à 18 ans | 7 mg/jour | 10 mg/jour | ||
| 18 à 30 ans | 6,5 mg/jour | 9 mg/jour | |||
| 31 à 50 ans | 6,5 mg/jour | 9 mg/jour | |||
L’assimilation du fer contenu dans les aliments
Il existe deux types de fer présents dans les aliments : un « fer dit animal » et un « fer dit végétal ».
Le fer héminique ou fer ferreux (Fe2+), se trouve dans les aliments d’origine animal (viandes, volailles, fruits de mer, poissons), celui-ci possède un taux d’absorption d’environ 25% par le corps humain.
Le fer non héminique ou fer ferrique (Fe3+) est quant à lui principalement contenu dans les aliments végétaux. Il peut être qualifié de « fer végétal « et possède un taux d’absorption moyen de 5% par le corps humain.
Le fer contenu dans les produits végétaux (fer non héminique) est donc trois à quatre fois moins bien assimilé que le fer d’origine animale (fer héminique).
Lors de carence en fer, il est important de prendre en considération le taux d’absorption de la source de fer alimentaire consommée.
Les flocons d’avoine contiennent environ 4 mg de fer pour 100 grammes, un taux similaire à celui d’un onglet de bœuf grillé. En réalité, pour que le corps absorbe réellement 1mg de fer, il faut 300 à 400 grammes de flocon contre 100 grammes d’onglet de bœuf.
Bien que le fer héminique soit mieux absorber par le corps que le fer végétal, un régime végétarien peut répondre aux besoins quotidiens si celui-ci est varié et équilibré.
Peut-on améliorer l’absorption par l’organisme du fer contenu dans les aliments ?
La quantité préservée de fer d’un aliment dépendra de la manière dont il est préparé : cuisson, mixage, lyophilisation, déshydration, etc. L’absorption du fer par l’organisme va quant à lui dépendre des associations des aliments que vous mangez.
Les Aliments qui favorisent l’absorption du fer
Les aliments riches en vitamine C comme les agrumes (orange, citron, pomelo, pamplemousse), les poivrons, les kiwis, mais aussi les brocolis ou encore les épinards favorisent l’absorption du fer lorsqu’ils sont consommés en même temps qu’un aliment riche en fer.
Il est conseillé au personne souffrante d’une carence en fer d’ajouter de nouvelles sources de vitamine C à leur habitude alimentaire et en particulier lors des repas.
Les aliments qui empêchent l’absorption du fer
Le café, le thé, le vin rouge, les aliments très riches en calcium comme les produits laitiers, ainsi que les aliments à base de soja vont réduire voir inhiber l’absorption du fer. Il est donc préférable de consommer ces aliments entre les repas.
Quels sont les risques d’un excès de consommation de fer ?
Le risque d’un excès de fer dans l’organisme est assez bas. l’organisme régule la quantité de fer qu’il absorbe dans l’alimentation et dans les compléments alimentaires.
Il est toutefois indispensable aux personnes touchées d’hémochromatose hémochromatose de surveiller leur consommation de fer. L’hémochromatose est une maladie génétique qui touche environ une personne sur trois cents, et qui se caractérise par une absorption excessive du fer par l’intestin. En cas de doute, consultez votre médecin.
Symptômes d’une surconsommation de fer
Lors d’une surconsommation de fer par l’organisme les principaux symptômes sont
- Constipation ou diarée
- Nausée
- Maux d’estomac
- Douleur abdominale
- Vomissement
- Fatigue chronique
- Dysfonction érectile
- Coloration foncée ou grisate de la peau
De grandes quantités de fer peuvent également provoquer des effets plus graves, notamment une inflammation de la paroi de l’estomac et des ulcères. Il est recommandé de ne pas prendre de suppléments de fer (Tardyferon, TimoFerol) à jeun.
