Le jeûne intermittent
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent, parfois qualifié de jeune séquentiel, est un mode d’alimentation, visant à limiter l’apport énergétique contenu dans les repas à certaines périodes de la journée. Le jeûne intermittent, consiste tout simplement à s’abstenir de manger pendant une période prolongée plusieurs fois par semaine.
La durée des phases de jeûne est modulable en fonction du programme suivi, mais en général celles-ci oscillent entre 12h et 48h d’abstinence alimentaire. Les boissons sans calorie (eau, café, thé) sont autorisées pendant la période de jeûne, par contre les aliments solides ou les boissons contenant des calories ne sont pas autorisés.
Le jeune intermittent, n’est pas considéré comme un régime hypocalorique en tant que tel, car il ne se concentre pas sur ce qu’il faut manger. Le jeune séquentiel ne porte pas sur la composition des repas ni sur la quantité de calories absorbée, mais sur le moment où il faut manger.
Il fait toutefois partie des stratégies diététiques de perte de poids, car il s’accompagne le plus souvent d’une réduction naturelle de l’apport en calories, mais aussi, car il réduit la sensibilité du corps à l’insuline.
Le jeûne intermittent est donc un terme large qui englobe une variété de programmes qui manipulent des jeûnes de courte durée afin d’améliorer la composition corporelle et la santé globale.
Les 7 plans de jeûne intermittent les plus populaires
Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent et d’intégrer les périodes d’alimentation et d’abstinence dans votre mode de vie. Habituer son corps à des périodes de jeunes séquentiels, peut nécessiter du temps, il faut en général entre deux et quatre semaines pour que le corps s’habitue à un nouveau mode d’alimentation.
Le saut de repas
Le saut de repas est la forme la plus élémentaire des jeûnes intermittents. Il consiste à sauter occasionnellement des repas en fonction du niveau de faim. Cela constitue une bonne approche pour les débutants, en développant l’attention aux signaux de faim.
Toutefois, pour profiter pleinement des premiers bénéfices réels du jeune intermittent, les organes de l’appareil digestif (œsophage, estomac et intestin) doivent être mis au repos sur une période prolongée d’au moins 12 heures, ce qui n’est pas toujours le cas en sautant simplement des repas sans planification.
Le Jeûne intermittent 12:12
Le Jeûne 12:12, consiste à respecter une période de jeûne de 12 heures par jour. Ce plan de jeûne intermittent est le plus simple et le plus accessible pour les débutants.
La période de jeûne est relativement courte et peut en grande partie se dérouler durant le sommeil. Il suffit en général d’avancer son repas avant 20h et de reculer la prise du petit-déjeuner après 8h, pour respecter les 12 heures d’abstinence alimentaire.
Le jeûne intermittent de 16 heures ou 16:8
Le jeûne de 16 heures par jour, parfois appelé méthode 16:8 est le jeune intermittent le plus populaire, il fait en général office de référence chez les pratiquants. Il consiste tout simplement à jeûner 16 heures par jour, ce qui laisse une fenêtre de 8 heures pour s’alimenter.
En pratique, le jeune de 16 heures consiste par exemple à supprimer un repas (le petit-déjeuner ou le dîner) de ses habitudes alimentaires. Il vous suffit de terminer votre dîner à 20h, de ne pas prendre de petit-déjeuner et de prendre votre déjeuner normalement à 12h, pour respecter une fenêtre de jeûne de 16h.
Le jeûne intermittent 5:2
Le jeûne 5:2, est à la fois une forme de jeûne et un régime hypocalorique. Il consiste à manger normalement (de manière équilibrée) 5 jours de la semaine et à limiter l’apport calorique 2 jours de la semaine, afin de créer un déficit calorique.
Pendant les 2 jours de « jeûne », les hommes doivent limiter l’apport alimentaire à 600 calories et les femmes à 500 calories par jour, ce qui va naturellement mettre l’appareil digestif au repos. Les deux jours de restriction alimentaire ne doivent pas être consécutifs, ils doivent donc être espacés d’au moins une journée.
Le jeûne de 24 heures
Le jeûne de 24 heures, consiste à mettre son organisme au repos alimentaire pendant 1 ou 2 jours par semaine, en ne mangeant rien pendant 24 heures d’affilée.
La manière la plus simple consiste généralement à jeûner du dîner au dîner. Finir son dîner à 19h le jour J et ne rien manger jusqu’à 19 h à J+1.
Le jeûne de 20 heures
Le jeûne de 20 heures par jour, parfois appelé méthode 20:4 ou régime du guerrier est un jeune relativement extrême. Il consiste à réduire la fenêtre alimentaire à seulement 4 heures par jour.
La fenêtre d’alimentation est en général celle du repas du soir. Attention, le jeûne de 20 heures réalisé sur une longue période peut entraîner des carences et avoir un impact négatif sur la santé, il nécessite un avis médical avant d’être envisagé. Il n’est également pas démontré que ce type de jeûne apporte plus de bénéfice que la méthode 16:8.
Le jeûne intermittent de 24h ou jeûne alterné 24:24
Le jeûne alterné 24/24, consiste à s’alimenter un jour sur deux. Ce régime est efficace pour la perte de poids, mais c’est une forme assez extrême du jeûne intermittent, il est déconseillé aux débutants et très difficile à tenir sur la durée.
Une variante du jeune alterné, consiste à limiter l’apport calorique à 500 calories, un jour sur deux. Le jeûne alterné fait partie des méthodes alimentaires extrêmes, il nécessite un avis médical avant d’être envisagé.
Pour les nouveaux pratiquants, il est recommandé de s’orienter sur un jeune intermittent journalier et progressif. Commencer par une abstinence alimentaire régulière de 10 heures avant d’arriver progressivement à intégrer le jeune 16:8 dans son mode de vie.
Les jeûnes longs, comme les jeûnes de 20h ou de 24 heures, ne sont pas nécessairement meilleurs pour l’organisme et peuvent même s’avérer dangereux. Une période trop longue sans manger peut également créer un phénomène de compensation et de surstockage des graisses.
Quels sont les bénéfices du jeûne intermittent ?
La littérature scientifique porte principalement sur les jeunes intermittents avec une fenêtre alimentaire comprise entre 4 et 8h par jour
Une modification des taux hormonaux
Le jeûne intermittent va entraîner plusieurs modifications hormonales :
- Une baisse du taux d’insuline dans le sang, ce qui s’accompagne souvent d’une meilleure combustion des graisses et d’une réduction du risque de diabète.
- Une augmentation du taux d’hormone de croissance (somatotrophine) parfois qualifiée d’hormone de jouvence, une hormone qui facilite à la fois la combustion des graisses, mais aussi la prise de muscle.
Une perdre de poids et une diminution de la graisse viscérale
La perte de poids visible chez les personnes pratiquant le jeûne intermittent est principalement liée à deux phénomènes.
La réduction du nombre de repas et des grignotages, qui s’accompagne souvent d’une réduction du nombre de calorie absorbée par jour de l’ordre de 10 à 20%.
La stimulation du métabolisme (baisse de l’insuline, augmentation de l’hormone de croissance) qui va venir augmenter le taux métabolique de base, ce qui va vous aider à brûler encore plus de calories.
Une diminution du mauvais cholestérol (LDL) et une augmentation du bon cholestérol (HDL)
Le jeûne intermittent fait partie des méthodes diététiques qui permettent l’amélioration du profil lipidique des pratiquants . C’est-à-dire une diminution du mauvais cholestérol (LDL) et une augmentation du bon cholestérol (HDL).
Une réduction des inflammations chroniques
Le jeûne intermittent permet de réduire les inflammations chroniques du corps à l’origine de nombreuses pathologies comme le diabète, les maladies de peau, l’arthrose ou encore les cancers. Il permettrait également d’avoir une action préventive sur certains types de cancers de l’appareil digestif en laissant le temps aux organes de se détoxifier et de se régénérer.
La réduction des inflammations peut également améliorer les conditions des personnes touchées d’arthrite, de sclérose en plaques ou encore d’asthme.
Une réduction du risque de maladie cardiovasculaire
Il n’existe pas encore d’étude randomisée avec des essais de contrôle de longue durée sur l’impact du jeûne intermittent sur les maladies cardiovasculaires. Toutefois les études actuelles suggèrent que ce régime alimentaire pourrait réduire le risque de maladie cardiovasculaire et réduire l’hypertension.
Un constat qui s’explique notamment, par le fait que le jeune séquentiel à un impact sur plusieurs des principaux facteurs de risque cardiovasculaire : obésité, diabète, mauvais cholestérol (LDL–cholestérol), hypertension, etc.
Une optimisation du rythme circadien
La périodicité de l’alimentation pourrait impacter la santé métabolique et notamment le rythme circadien, l’horloge interne du corps humain qui régule nos rythmes biologiques.
Un rythme circadien « optimisé » permet de réduire les dysfonctionnements métaboliques et améliore la réparation cellulaire. Les études actuelles sur l’impact du jeûne sur le rythme circadien portent sur des expériences en laboratoire et demandent donc à être complétées.
Une amélioration de la santé du cerveau et des fonction cognitives
L’importance de l’axe intestin-cerveau est de plus en plus reconnue, en particulier l’impact de l’intestin, le « deuxième cerveau« ,contenant entre 200 et 500 millions de neurones sur la santé du cerveau et les fonctions cognitives.
Le jeûne intermittent a montré des résultats prometteurs sur la santé neurobiologique. Les études actuelles sont pour le moment limitées à des modèles animaux, mais laisse envisager une transposition des résultats sur l’être humain.
Réduction des crises d’épilepsie, prévention de la maladie d’Alzheimer, réduction des troubles d’humeur et de l’anxiété, pourraient être des bénéfices du jeûne intermittent à envisager.
Les nombreuses études qualitatives réalisées sur des pratiquants du jeûne séquentiel font également état déclaratif d’une amélioration de la concentration et d’une réduction du stress chez les pratiquants interrogés.
Que puis-je manger pendant un jeûne intermittent ?
Pendant un jeûne intermittent, vous ne devez rien manger de solide durant la période de jeûne. Seules les boissons sans calorie sont autorisées : eau, thé, café noir, etc. Les boissons light ou 0% sont également à exclure, fortement transformées industriellement, elles peuvent avoir un effet délétère amplifié sur un système digestif vide.
Les repas et collations hors période de jeûne doivent quant à eux être équilibrés. Le jeune intermittent n’a pas vocation à compenser des excès déraisonnés. Pour conserver tous les bénéfices de ce régime alimentaire, il est important d’éviter la malbouffe, les produits transformés (gâteau, chips, confiserie, etc.), les graisses saturées, la charcuterie, etc.
Commencer un jeune intermittent, c’est aussi s’habituer à de nouvelles habitudes alimentaires en privilégiant les fruits, les légumes et les viandes maigres. De nombreux experts s’accordent sur le fait que le régime méditerranéen associé au jeune intermittent est un couple santé et longévité.
Le jeûne intermittent, est-il dangereux ?
Le jeûne intermittent est généralement considéré comme sans risque, lorsque celui-ci se limite à des périodes de jeunes comprises entre 10 et 16 heures par jour. Les jeunes plus longs peuvent quant à eux s’avérer dangereux pour l’organisme et nécessitent un avis médical avant d’être envisagés.
Le jeûne intermittent ne signifie pas une réduction de l’apport calorique journalier moyen, toutefois dans la pratique cela est généralement observée. Le jeûne intermittent est donc déconseillé et peut s’avérer dangereux pour :
- les enfants et les adolescents
- les femmes enceintes ou qui allaitent
- les personnes atteintes de diabète
- les personnes suivant un traitement médical
- les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires
Il est important de toujours commencer le jeûne intermittent progressivement, afin d’habituer l’organisme et de consulter son médecin traitant pour vous accompagner.
Peut-on pratiquer du sport pendant un jeûne intermittent ?
Concilier le sport et un jeune intermittent comme le modèle 16:8 est tout à fait possible. Pour les nouveaux pratiquants du jeune séquentiel ou les amateurs de sports à haute intensité, il est recommandé de réaliser sa séance de sport durant la période dédiée à la fenêtre alimentaire, la période où vous ne jeûnez pas, afin d’apporter suffisamment d’énergie à votre corps.
Il est également possible de réaliser du sport le ventre vide (course, marche, yoga, stretching, etc.) durant la période de jeûne. Ce type d’entraînement à jeun, n’est pas l’idéal pour maximiser ses performances sportives, mais oblige le corps à puiser dans ses réserves de graisse.