Combien de calories par jour le corps a-t-il besoin ?

Chaque individu a des besoins caloriques spécifiques qui dépendent principalement de deux éléments : son taux métabolique de base (TMB) et son niveau d’activité physique. Un excès de calories entraîne généralement un stockage d’énergie sous forme de graisse, tandis qu’un déficit amène l’organisme à puiser dans ses réserves (glycogène, graisses, et parfois muscles).
Qu’est-ce que le taux métabolique de base (TMB) ?
Le taux métabolique de base, parfois appelé métabolisme de base, correspond au nombre de calories que votre corps brûle en 24 heures s’il était au repos complet. Il s’agit de l’énergie minimale nécessaire pour faire fonctionner les organes vitaux (respiration, circulation sanguine, température corporelle, etc.).
Le concept de dépense énergétique au repos (DER) est étroitement lié : on parle de DER lorsque l’on prend également en compte la thermogenèse alimentaire, c’est-à-dire la dépense calorique liée au processus de digestion. En pratique, le TMB et la DER sont souvent utilisés de manière interchangeable, même s’ils ne sont pas parfaitement identiques.
Quels facteurs influencent le métabolisme de base ?
Plusieurs paramètres font varier la quantité d’énergie (calories) qu’il vous faut au repos :
- L’âge : le TMB augmente durant la croissance et atteint un pic à l’adolescence, puis diminue progressivement après 20-25 ans.
- Le sexe : en moyenne, les hommes ont un TMB plus élevé que les femmes, lié à une plus grande masse musculaire.
- La taille et le poids : un organisme plus grand ou plus lourd brûle plus de calories au repos.
- La composition corporelle : la masse maigre (les muscles) consomme davantage d’énergie que la masse grasse.
- La génétique et les hormones : par exemple, une hyperthyroïdie peut augmenter le métabolisme, tandis qu’une hypothyroïdie peut le réduire.
D’autres critères tels que la thermorégulation (l’adaptation à la température ambiante) ou certaines pathologies (diabète, troubles hormonaux) peuvent également influencer ce taux.
Comment calculer son besoin calorique journalier ?
Votre besoin calorique journalier (BCJ) correspond à la somme de votre métabolisme de base et des calories dépensées lors de vos activités quotidiennes. Pour l’évaluer, on utilise fréquemment le Niveau d’Activité Physique (NAP) ou factor d’activité (PAL).
Évaluer son Niveau d’Activité Physique (NAP)
Le NAP est un coefficient qui varie en fonction de votre style de vie :
- 1,2 : Inactif (alitement, mobilité réduite)
- 1,2 à 1,4 : Sédentaire (travail assis, très peu d’activité)
- 1,4 à 1,6 : Peu actif (30 à 60 minutes de marche ou d’activité modérée par jour)
- 1,6 à 1,9 : Actif (travail légèrement physique ou sport régulier)
- 1,9 à 2,1 : Très actif (travail physique ou pratique sportive intensive de 1 à 2 heures/jour)
- 2,1 et plus : Extrêmement actif (travail très physique, sportif professionnel, etc.)
Formule du besoin calorique journalier
BCJ = TMB × NAP
Exemple : un homme actif (NAP ≈ 1,2 à 2,1) de 30 ans, 1,80 m, 80 kg, dont le TMB est de 1 782 calories (Mifflin-St Jeor), aura un BCJ variant entre :
BCJ (inactif) = 1 782 × 1,2 = 2 138 calories
BCJ (très actif) = 1 782 × 2,1 = 3 742 calories
Combien de calories par jour pour une femme et pour un homme ?
On lit souvent qu’une femme a besoin d’environ 1 800 calories par jour et qu’un homme devrait viser 2 100 calories. En réalité, ces estimations se basent sur des valeurs moyennes (taille et poids moyens) pour une personne sédentaire (NAP entre 1,2 et 1,4). Dans la pratique, les besoins réels varient largement selon la morphologie, le mode de vie et les objectifs individuels (santé, perte de poids, performance sportive, etc.).
Afin de mieux estimer « combien de calories par jour » vous est nécessaire, calculer votre TMB et utiliser un coefficient d’activité peut être un bon début. Pour plus de précision, vous pouvez vous équiper de capteurs ou de montres cardiofréquencemètres (Polar, Beurer, CooSpo, etc.), qui intègrent votre fréquence cardiaque pour affiner le calcul de votre dépense énergétique.
Comment calculer son métabolisme de base ?
Même si divers facteurs difficiles à quantifier (génétique, climat, hormones…) entrent en jeu, on utilise souvent des formules basées sur le poids, la taille, l’âge et le sexe pour obtenir une approximation du TMB. Parmi les méthodes courantes :
Formule de Harris et Benedict (version Roza & Shizgal)
Autrefois la plus utilisée, la formule originale de Harris et Benedict a été améliorée dans les années 1980 ; c’est cette version recalculée qui est encore en usage.
Femme : (9,740 × poids [kg]) + (172,9 × taille [m]) − (4,737 × âge) + 667,051
Homme : (13,707 × poids [kg]) + (492,3 × taille [m]) − (6,673 × âge) + 77,607
Exemple : un homme de 30 ans mesurant 1,80 m et pesant 80 kg aurait un TMB d’environ 1 860 calories/jour avec cette formule.
TMB = (13,707 × 80) + (492,3 × 1,80) − (6,673 × 30) + 77,607 ≈ 1 860 calories
Formule de Mifflin-St Jeor
Actuellement, la formule de Mifflin-St Jeor est considérée par de nombreux professionnels de santé comme la plus fiable.
Femme : 9,99 × poids [kg] + 6,25 × taille [cm] − 4,92 × âge − 161
Homme : 9,99 × poids [kg] + 6,25 × taille [cm] − 4,92 × âge + 5
Exemple : un homme de 30 ans, 1,80 m, 80 kg aurait un TMB d’environ 1 782 calories selon Mifflin-St Jeor.
TMB = (9,99 × 80) + (6,25 × 180) − (4,92 × 30) + 5 ≈ 1 782 calories