Comment perdre du poids ? Une approche simple pour dire adieu aux kilos en trop

Pour commencer votre parcours de perte de poids, il est essentiel de comprendre un concept fondamental : la balance énergétique. Il s’agit de la différence entre les calories que vous consommez et celles que vous dépensez. Pour perdre du poids, il n’y a qu’une règle : vous devez créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que votre corps n’en brûle, quelle que soit la nature de ces calories (lipides, glucides, protéines). Votre corps devra dès lors puiser dans ses réserves de graisse stockées pour combler le manque, ce qui aboutira à une perte de poids.

Il existe plusieurs façons d’atteindre ce déficit calorique : en réduisant l’apport en calories de votre alimentation et/ou en augmentant vos dépenses énergétiques. Les approches scientifiques pour perdre du poids recommandent de viser un déficit compris entre 500 et 750 kcal par jour, ce qui vous permettra de perdre environ 0,5 à 1 kg par semaine.

Ne perdre que 1kg par semaine ?! Cela peut sembler peu, mais c’est la seule et unique manière de perdre du poids durablement et sainement. Les régimes trop restrictifs qui entraînent des carences ou des troubles alimentaires sont à proscrire. Créer un déficit calorique supérieur à 750 calories par jour ne sera jamais recommandé par aucun nutritionniste. La perte de poids doit être envisagée comme une course de fond et non un sprint. Les promesses du type « perdre 5 kg en 1 semaine » relèvent du charlatanisme, sont vouées à l’échec et peuvent tout simplement s’avérer dangereuses pour votre santé.

Pour créer le déficit calorique nécessaire à la perte de poids, il est indispensable d’estimer vos besoins caloriques quotidiens. Ceux-ci dépendent de deux facteurs principaux : votre métabolisme de base (la quantité d’énergie que votre corps consomme au repos) et votre niveau d’activité physique. Votre métabolisme de base dépend de votre âge, de votre sexe, de votre poids, de votre taille, mais aussi en partie de votre patrimoine génétique.

Vous ne savez pas par où commencer ? Utilisez notre calculateur de calories pour estimer vos besoins journaliers en fonction de votre métabolisme de base et de votre activité physique. Ce calculateur utilise la dernière version de l’équation révisée de Harris-Benedict de 2023 et vous fournira une estimation précise en un clic.

Avant de vous lancer dans un rééquilibrage alimentaire, il est préférable d’identifier au préalable vos intolérances alimentaires. Les intolérances à certains aliments se manifestent principalement par des troubles digestifs et des inflammations chroniques de la paroi digestive. Outre les inconforts et les désagréments (ballonnements, maux de ventre, diarrhées, maux de tête, fatigue, etc.), les intolérances altèrent également l’absorption des nutriments essentiels, augmentent la rétention d’eau et favorisent le stockage des graisses, compromettant à terme l’efficacité de n’importe quel régime. Pour optimiser votre programme de perte de poids, assurez-vous d’évincer dans un premier temps tous les aliments que vous ne tolérez pas, une démarche qui améliorera également votre santé en parallèle.

Il est souvent facile de repérer des allergies car les réactions sont souvent marquées, mais les intolérances sont plus insidieuses et passent souvent inaperçues sans un diagnostic approprié. Un test d’intolérance, comme celui proposé par Check My Body Health, peut vous fournir des résultats rapides et fiables. Éliminer certains aliments à l’origine d’intolérances va non seulement améliorer votre confort quotidien et votre santé, mais aussi favoriser votre perte de poids. Il est fréquent de voir des personnes perdre du poids et retrouver la forme simplement en éliminant de leurs habitudes alimentaires certains produits sources d’intolérances, qui perturbaient en réalité leur métabolisme.

Pour perdre du poids sainement et durablement, il est indispensable de faire un rééquilibrage alimentaire. Et non, vous n’avez pas besoin de vous affamer ! La clé réside dans un régime qui vous apporte tous les nutriments dont vous avez besoin tout en créant un déficit calorique modéré et tenable dans la durée. Des bonnes habitudes pour toujours.

La perte de poids passe par une alimentation riche et variée, incluant l’ensemble des nutriments essentiels tout en procurant un sentiment de satiété. Oubliez les compléments, pilules ou cocktails brûle-graisse : cela ne fonctionne pas. Aucun aliment ne fait perdre du poids, certains aliments contiennent beaucoup de calories avec peu de valeur nutritive et d’autres peu de calories avec plein de nutriments; il faut simplement bien manger. Contrairement à une idée reçue, il ne faut pas faire de régime extrême pour perdre du poids efficacement, mais simplement un rééquilibrage alimentaire. Perdre du poids ne doit pas rimer avec régime restrictif et sentiment de privation ; il est possible de manger beaucoup et avec gourmandise tout en perdant du poids. Ce qu’il faut avant tout, c’est exclure et remplacer les « bombes de calories vides ».

Méfiez-vous des solutions toutes faites comme les « Box minceur » ou les boissons-repas. Bien qu’elles soient pratiques, ces options sont souvent chargées de conservateurs, d’additifs et de colorants. Privilégiez plutôt une alimentation riche (fruits, légumes et protéines maigres), variée et naturelle au travers de recettes santé à faire vous-même. Si vous avez besoin d’aide, des programmes comme Weight Watchers offrent des centaines de recettes simples et équilibrées qui vous aideront à atteindre vos objectifs sans sentiment de privation.

Le sport ou l’activité physique est un pilier fondamental de toute stratégie de perte de poids. L’exercice physique permet d’augmenter les besoins énergétiques (calories consommées par jour) mais aussi d’améliorer la composition corporelle en favorisant la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire. Un corps musclé est un corps qui nécessite plus d’énergie pour fonctionner, même au repos.

Il est toutefois important de comprendre qu’il est plus facile de perdre du poids en réduisant son apport calorique qu’en augmentant son activité physique. À titre d’exemple, un seul Big Mac comporte 530 kcal, soit l’équivalent de 30 minutes de course à vive allure. Choisir de mal manger signifie donc passer des heures sur le tapis de course pour éliminer les excès alimentaires.

La clé est d’intégrer une activité physique régulière à votre routine. Toutes les activités physiques sont bénéfiques, que vous soyez fan de course à pied, de natation, de cyclisme ou que vous préfériez les entraînements en salle. L’important est de bouger, aussi bien pour votre objectif de perte de poids que pour les bénéfices sur la santé de l’activité physique.

Les exercices cardiovasculaires (aérobique), comme la course, le cyclisme ou la natation, ainsi que les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT), sont très efficaces pour brûler des calories. Les exercices de renforcement musculaire ou de musculation sont quant à eux efficaces pour augmenter la masse musculaire, ce qui, à son tour, augmentera le métabolisme de base.

Combiner des exercices d’endurance et de résistance est donc idéal pour optimiser votre perte de poids, mais le plus important est de choisir une activité physique dans laquelle vous trouverez du plaisir. Si vous détestez le sport, forcez-vous simplement à marcher quelques kilomètres par jour. Si vous avez besoin d’équipement sportif, faites un saut sur Fitness Boutique, la référence en ligne pour le matériel sportif. Vous pouvez également opter pour des applications de fitness, telles que Strava, Peloton, ou encore Freeletics (entraînement de type HIIT) afin de rester motivé et rejoindre une communauté.

Le stress et le manque de sommeil sont des ennemis silencieux de la perte de poids trop souvent négligés. Le stress chronique augmente la production de cortisol, une hormone qui vient augmenter l’appétit et favoriser le stockage de graisse, notamment au niveau abdominal. Le stress peut également mener à une suralimentation émotionnelle, où l’on consomme des aliments riches en sucre et en graisses pour se réconforter.

Le sommeil joue également un rôle crucial. Un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant perturbe les hormones de la faim, comme la leptine et la ghréline, ce qui peut augmenter l’appétit et réduire la sensation de satiété. Les études montrent que les personnes qui dorment moins de 7 heures par nuit ont tendance à avoir un Indice de Masse Corporelle (IMC) plus élevé que celles qui dorment suffisamment.

Adopter une routine anti-stress en pratiquant un sport, en favorisant les relations sociales positives, ou par le biais de techniques de relaxation ou de méditation sont autant de moyens efficaces de lutter contre le stress et de vous aider à libérer les célèbres hormones du bonheur. En parallèle, veillez à un sommeil de qualité compris entre 7 et 9 heures par nuit pour mettre toutes les chances de votre côté dans votre objectif de perte de poids.

Suivre vos progrès est essentiel pour rester motivé et ajuster votre stratégie au fil de l’eau. Ne vous fiez pas uniquement à la balance, car le poids peut fluctuer d’un jour à l’autre. Mesurez également votre tour de taille, suivez votre pourcentage de graisse corporelle et notez votre aspect physique général. Utiliser une application peut vous aider à rester engagé dans votre projet. Il a été démontré lors d’une étude que les utilisateurs utilisant un suivi à l’aide d’une application obtenaient de meilleurs résultats que le groupe témoin, donc n’hésitez pas à cadrer votre projet de perte de poids.

Gardez en tête que la perte de poids n’est pas linéaire ; elle peut fluctuer, et de petites variations hebdomadaires sont normales. Ce qui compte, c’est la tendance sur le long terme. Il est aussi crucial de prendre en compte plusieurs phénomènes comme l’impact de la prise musculaire et l’adaptation métabolique.

Si vous reprenez activement une activité sportive, vous allez gagner en muscle et perdre du gras. Comme le muscle pèse plus lourd que le gras, vous pouvez observer votre poids stagner sur la balance, mais votre taille, elle, va s’affiner. Il est donc conseillé de suivre votre pourcentage de graisse corporelle à l’aide d’une balance impédancemètre plutôt que de vous fier uniquement au poids affiché sur une balance classique.

Au fur et à mesure de votre perte de poids, votre corps va également réaliser des adaptations métaboliques, ce qui peut entraîner un ralentissement de la perte de poids ou même une stagnation temporaire (plateau). Ne vous découragez pas et gardez votre objectif final en tête. Si votre progression ralentit, essayez de varier votre alimentation ou vos exercices physiques pour relancer la machine.