L’indice glycémique

Lorsqu’un aliment est ingéré les glucides qu’il contient sont digérés et convertis pour se retrouver sous forme de glucose dans le sang. Chaque aliment contenant des glucides entraîne une augmentation du taux de glucose dans le sang, une augmentation de la glycémie.

L’indice glycémique (ou index glycémique) est quant à lui un indicateur correspondant au pouvoir glycémiant de chaque aliment, c’est-à-dire, la manière dont il va impacter la glycémie. L’indice glycémique, inventé par David J. Jenkins, a remplacé et rendu obsolète le concept des sucres lents et des sucres rapides.

L’indice glycémique mesure le taux de glucose dans le sang durant les deux heures suivant l’ingestion. Il mesure la vitesse à laquelle le glucose d’un aliment sera diffusé dans le sang.

L’indice glycémique d’un aliment se calcule en faisant la différence entre la courbe du taux de glucose de l’aliment étudié à celle d’un aliment de référence. En Europe, la référence utilisée est le glucose (indice glycémique de 100,) aux États-Unis, la référence utilisée est le pain blanc avec un indice glycémique de 70.

L’indice glycémique n’indique pas la quantité de glucides (%) contenus dans un aliment, mais seulement la vitesse à laquelle les glucides qu’il contient passent dans le sang. Un aliment peut donc très bien avoir un indice glycémique élevé avec peu de glucose et vice versa.

L’indice glycémique est un indicateur intéressant, il permet de mettre en avant l’impact des différents glucides sur la glycémie. Il permet en quelque sorte de mettre en avant la qualité des différents glucides contenus dans les aliments : glucose, fructose, sucrose, amidon, lactose, etc.

L’indice glycémique seul possède cependant plusieurs limites.

L’indice glycémique compare le potentiel des aliments contenant la même quantité de glucides à augmenter la glycémie. Il est calculé pour des milliers d’aliments, toujours pour 50 grammes de glucides ingérés. L’indice glycémique des pommes a été calculé sur une base de 441 grammes de pommes, l’indice glycémique des bananes a été calculé sur une base de 250 grammes de bananes, etc.

Par conséquent, certains aliments ont un indice glycémique assez élevé sans pour autant faire grimper réellement la glycémie, car le taux de glucide qu’ils contiennent est en réalité bas. Ce phénomène n’est pas perceptible à travers l’indice glycémique. La charge glycémique est un indicateur plus précis pour mesurer l’impact réel des aliments sur la glycémie.

La pastèque (IG = 50 / taux de glucide 8%) ou les carottes cuites (IG = 33 / taux de glucide 5%), ne présentent pas un risque particulier de pic de glycémie, car la proportion des glucides contenus dans ces aliments est en réalité faible.

Les aliments avec un faible indice glycémique peuvent sembler meilleurs pour la santé que les aliments avec un fort indice glycémique. Un constat à modérer, les aliments à IG faible ne sont pas toujours les meilleurs choix pour la santé. L’IG ne prend pas en compte la qualité nutritionnelle réelle : vitamines, protéines, etc.

La réponse glycémique est variable d’un individu à l’autre et dépend également de nombreux facteurs : aliment combiné ou non / murissement dans le cas des fruits / méthode expérimentale / cuisson, etc.

Les estimations des indices glycémiques des aliments recensés dans l’International tables of glycemic index and glycemic load sont également variables d’une étude à l’autre. Par exemple, Les pommes ont un indice glycémique qui varie de IG = 28±8 (étude danoise) à un IG = 45±6 (étude italienne).

L’indice glycémique (Glycemic Index) mesure la vitesse à laquelle chaque aliment libère son glucose dans le sang, mais il ne prend pas en considération le taux de glucide de l’aliment. Or, la quantité de glucides réelle contenue dans les aliments influe fortement sur la glycémie et les réponses insuliniques.

C’est là qu’intervient un deuxième indicateur, l’indicateur de Charge glycémique (Glycemic Load).

Le concept de charge glycémique a été développé pour décrire simultanément la qualité (indice glycémique) et la quantité des glucides dans un aliment, un repas ou un régime alimentaire.

La charge glycémique est un indicateur qui prend en compte à la fois l’indice glycémique et le taux de glucide d’un aliment.

Plus un aliment aura une charge glycémique élevée et plus celui-ci va créer un pic d’hyperglycémie haut, mais aussi un creux d’hypoglycémie réactionnelle dans les heures qui suivent l’ingestion de l’aliment.

La charge glycémique se calcule en multipliant l’indice glycémique par la quantité de glucides en grammes fournie par un aliment et en divisant le total par 100.

CG = [Indice Glycémique x Quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)] /100

Les aliments avec une charge glycémique élevée impacte fortement la sécrétion d’insuline. L’insuline est une hormone produite dans les îlots de Langerhans (pancréas). C’est une hormone indispensable au corps, car elle permet au glucose (sucre) d’entrer dans les cellules.

Le corps sécrète de l’insuline afin de toujours conserver le taux de sucre dans le sang dans des limites normales (entre 0,7 et 1,1g/L de sang). Lors de la consommation d’aliments à charge glycémique élevée, le corps va subir un pic de glycémie, une augmentation de la quantité d’insuline pour réguler le pic, puis un creux de glycémie.

Les fortes variations des taux d’insuline et du taux de sucre dans le sang ont deux conséquences directes:

À terme, la multiplication des pics de glycémie peut également entraîner une résistance du corps à l’insuline, engendrer l’apparition de pré-diabète ou de diabète et favoriser l’obésité.