10 solutions pour perdre du poids

Cela peut paraître contre intuitif, mais pour perdre du poids il ne faut pas faire de régime minceur, se priver n’est pas la bonne solution ! Les régimes perte de poids rapides ou « minceurs », à l’instar des régimes monomaniaques (régime Ananas, régime choux, etc.), des régimes hyperprotéinés (régime Dukan), des diètes alternées (régime 5:2) ne sont pas des bonnes solutions et sont à fuir. Ils favorisent la reprise de poids, stimulent la thermogenèse (effet yoyo) et peuvent créer des carences alimentaires délétères pour l’organisme.

La seule bonne pratique pour perdre du poids, atteindre et maintenir un poids santé, consiste à faire un rééquilibrage alimentaire. De nombreux programmes existent pour apprendre à manger sainement. Actuellement, le régime méditerranéen (ou crétois) et le régime DASH sont incontournables dans l’univers de la diététique. Ils reprennent un concept simple : consommer des produits naturels, seins et non transformés.

Le nouveau programme de rééquilibrage alimentaire Weight Watcher a également le vent en poupe. Un programme certes commercial, inspiré des deux régimes précédents, mais qui apporte en plus un accompagnement, une communauté et un système de notation par points.

L’activité physique est un facteur clé impactant le besoin calorique quotidien d’une personne. Lorsque la perte de poids est un objectif, une activité physique régulière est le moyen le plus efficace d’augmenter les dépenses caloriques du corps.

La baisse de notre activité physique liée à la sédentarisation a fait passer notre besoin calorique journalier de 3 500 à environ 2 000 calories en l’espace de seulement 2 siècles. Et pourtant, l’activité physique, même modérée, réduit la masse graisseuse du corps et permet de lutter efficacement contre le surpoids.

Pratiquer une activité physique régulière permet d’augmenter le nombre de calories journalières nécessaires à votre organisme et favorise donc la perte de poids. Le muscle brûle également des calories au repos (1 kg de muscle au repos brûle 30 calories par jour), un cercle vertueux à ne pas négliger.

Certaines activités physiques, comme la course, le vélo ou encore la corde à sauter, ainsi que certains entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT) sont des atouts à ne pas négliger pour perdre quelques kilos en trop rapidement.

La pratique régulière d’une activité physique est un atout santé, mais à lui seul le sport n’est pas suffisant pour compenser des mauvaises habitudes alimentaires. La clé du succès réside dans une bonne alimentation et une activité physique régulière. Pour une perte de poids accélérée, orientez-vous vers une activité sportive beaucoup de calories.

Pour comprendre l’importance de la charge glycémique d’un repas, il faut au préalable introduire deux indicateurs : l’indice glycémique et la charge glycémique des aliments.

L’indice glycémique d’un aliment est une valeur représentant la vitesse avec laquelle ils provoquent une augmentation de la glycémie : le taux de sucre dans le sang.

Un aliment avec un indice glycémique (IG) élevé est un aliment dont les glucides sont digérés rapidement par l’organisme, ce qui va provoquer un pic de glucose dans le sang et en parallèle un pic d’insuline (l’hormone régulatrice de la glycémie).

L’Indice Glycémique est en quelques sortes un critère de classement de la qualité des glucides contenus dans les aliments (sucres simples vs sucres complexes).

La charge glycémique des aliments est un indicateur plus complet pour évaluer la qualité nutritive d’un aliment. Il prend en compte l’indice glycémique et le taux de glucide réel des aliments.

Un repas est une combinaison de différents aliments avec différents indices glycémiques et différentes charges glycémiques. Il est important de favoriser les aliments avec un indice et une charge glycémique bas pour favoriser la perte de poids, mais également protéger l’organisme des impacts négatifs des pics d’insuline (diabète de type 2, obésité, etc.)

Il existe une grande confusion auprès des consommateurs entre le saccharose et les glucides. Le sucre (saccharose ou sucrose) blanc issu de la betterave ou roux issu de la canne à sucre fait partie des glucides, mais tous les glucides (glucose, saccharose, lactose, maltose, fructose, galactose, etc.) ne sont évidemment pas du saccharose.

Les glucides ne sont pas à bannir d’une alimentation saine et équilibrée, ils ont un rôle essentiel au même titre que les protéines et les lipides. Les glucides sont par ailleurs le carburant du cerveau, il est donc indispensable de consommer des glucides. Il est recommandé que 50 à 55 % des calories quotidiennes totales soient apportées par des glucides.

D’où vient donc le problème ? Le problème de notre alimentation moderne est l’excès de sucres libres, c’est-à-dire le saccharose ajouté (blanc et roux) ainsi que les sirops, les jus de fruits et dans une moindre mesure le miel.

Les sucres libres sont responsables de la prise de poids dans nos sociétés modernes. Hautement addictifs, ils représentent désormais près de 25% nos apports énergétiques quotidiens, alors que ceux-ci ne devraient pas dépasser 10%.

Les recommandations de l’OMS sont de ne pas consommer plus de 50 grammes de sucres libres par jour, soit l’équivalent de 8 carrés ou 10 à 12 cuillères à café rases de sucre blanc.

Toujours selon Les recommandations de l’OMS, cette part devrait être inférieure à 5 % des apports énergiques totaux (25 grammes) pour observer un aspect bénéfique sur la santé.

Actuellement, les boissons sucrées (sodas, boissons énergisantes, jus de fruits), représentent à elles seules 50% des sucres consommés par la population. Pour maigrir du ventre ou avoir un ventre plate pensez donc en priorité à éliminer le sucre ajouté et les sucres inutiles, préférez des fruits frais pour compensez le besoin de goût sucré.

Une manière simple de perdre du poids est de simplement supprimer les produits transformés ou industriels de votre alimentation. En somme supprimer la malbouffe et consommer le maximum de produits naturels non transformés.

Les produits industriels sont riches en sucre, en sel et en acides gras trans industriels. En somme des bombes pour votre ligne, mais également pour votre santé. Ces produits sont également souvent ce que l’on nomme des calories vides, c’est-à-dire des calories qui ne s’accompagnent que de peu d’apports nutritionnels utiles à l’organisme : vitamines, minéraux, oligo-éléments, etc. Enfin, ils contiennent des perturbateurs endocriniens (produits chimiques synthétiques, hormones de synthèse, etc.) qui favorisent les cancers, le cholestérol et la prise de poids.

Une étude de la Harvard T.H. Chan School of Public Health a démontré que les composés perfluorés présents dans les emballages seraient également « obésogènes », car ils perturbent le métabolisme et la régulation du poids corporel.

Pizzas congelées, plats préparés, chips, tartes industrielles, sodas, jus de fruit, biscuits, frites, cookies, gaufres ou encore les pâtes à tartiner doivent progressivement disparaître de votre caddie de course.

La cuisson vapeur est la manière la plus seine de cuire les aliments tout en conservant le maximum de leurs apports nutritionnels.

Lors de la cuisson, des réactions chimiques se produisent, ce phénomène est connu sous le concept de réactions de Maillard. Avec l’augmentation de la température, les vitamines sont progressivement détruites et des composés cancérigènes sont créés (le brunissement des aliments visible à la cuisson). En parallèle, la cuisson augmente l’index glycémique des aliments.

Cuire à basse température est la meilleure méthode de cuisson, cela évite les graisses de cuisson inutile (très calorique et cancérigène) et préserve la qualité nutritive des aliments. D’une manière générale, toutes les cuissons à haute température sont à éviter (cuisson au four, cuisson à la poêle, cuisson au barbecue, cuisson en friture)

Le jeûne intermittent (ou fasting) n’est pas un régime, mais une manière de s’alimenter. C’est un jeune journalier qui consiste à créer une fenêtre de prise alimentaire dans laquelle l’ensemble des repas est regroupé.

Dans sa forme la plus populaire, la période de prise alimentaire du jeûne intermittent est de 8 heures avec une période de jeûne de 16 heures. Afin de d’habituer progressivement votre organisme à cette méthode d’alimentation, il est conseillé de commencer par des périodes de jeûne comprises entre 12h et 16h.

Le repas du matin est souvent déséquilibré et trop riche en aliments hyperglycémique : céréales à déjeuner, Corn Flakes, jus de fruit, viennoiserie, etc. Le substituer pour un repas plus complet le midi (légumes, viandes maigres, fruits, etc.) va grandement limiter les excès caloriques.

Le jeûne intermittent peut être réalisé entre 3 et 7 fois par semaine. Il est néanmoins déconseillé si vous avez une activité physique intensive dès le matin, bien que de nombreux sportifs pratiquent l’entraînement à jeun de manière occasionnelle.

Manger des fruits et légumes crus et bio est un conseil de santé connu et à la base de la majorité des programmes de rééquilibrage alimentaire. Mais en fait, pourquoi manger le maximum de fruits et légumes crus pour perdre du poids ?

Manger cru permet de conserver le capital micronutritionnel des aliments. Les vitamines, vulnérables à la chaleur, sont en partie, détruites à la cuisson. Manger cru c’est donner à son corps les micronutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Un corps qui fonctionne correctement est un corps qui évite le surstockage de la graisse.

Les fruits et légumes crus demandent également un effort supplémentaire de mastication et ont tendance à remplir plus facilement l’estomac que lorsqu’ils sont cuits. Même consommés en grande quantité, ils présentent un risque très faible de créer un apport calorique excessif.

Enfin, les fruits et légumes crus ont un indice glycémique faible. La cuisson augmente l’indice glycémique des aliments, ce constat est particulièrement visible pour les carottes (IG carotte crue : 20 / IG carotte cuite : 40) ou encore les betteraves (IG betterave crue : 30 / IG betterave cuite : 65).

La charge glycémique des fruits et légumes crus est quant à elle, presque toujours, inférieure à 10 ce qui est idéal pour perdre du poids ou conserver un poids santé.

Le sommeil est un facteur essentiel de la perte de poids et de la lutte contre l’obésité. Le manque de sommeil est un des facteurs de risque majeur de l’obésité.

Dormir est un moment clé de la journée, celui où notre organisme se régénère. Lors d’une insuffisance de sommeil, plusieurs déséquilibres hormonaux se produisent. Lors d’un sommeil de mauvaise qualité, le corps va notamment sécréter une hormone qui stimule la faim (la ghréline) tout en réduisant l’hormone de satiété (la leptine).

Le sommeil nocturne est particulièrement important, car c’est le moment de la régénération. Les principaux organes (foie, intestins, poumons, reins, sans oublier la peau) se mettent au repos et se régénèrent durant la nuit, en particulier le foie qui a un rôle prédominant dans le contrôle du poids.

Pour conserver des organes qui fonctionnent correctement et une sécrétion hormonale qui facilite la perte de poids, il est indispensable que votre corps soit au repos durant la nuit : maigrir passe par un sommeil nocturne de qualité.

Boire de l’eau pour maigrir ? Cela peut sembler surprenant ! Dans les faits, l’eau est un élément vital pour l’organisme est un allié de la perte de poids sans pour autant être un élément déterminant. L’alimentation saine, l’activité physique et le sommeil sont eux des facteurs déterminants.

L’eau est un élément sans calorie (acalorique). Son ingestion entraîne un traitement par l’organisme ce qui nécessite de brûler quelques calories, mais de façon non-significative pour observer une réelle perte de poids. Inutile donc de boire des quantités astronomiques d’eau par jour pour perdre du poids. L’eau a cependant plusieurs bienfaits sur l’organisme :

Limiter la sensation de faim est un aspect souvent mis en corrélation avec la consommation d’eau. Une étude de Virginie a mis en avant que boire 2 verres d’eau 30 minutes avant chaque repas, diminue la sensation de faim lors du repas et donc l’apport calorique de 75 à 90 calories par repas.